¿QUE ES EL METABOLISMO?

Cuantas veces hemos escuchado decir: “Juan no engorda porque tiene un metabolismo muy rápido” “Alicia tiene un metabolismo re lento por eso asimila todo lo que come”.
¿Qué es concretamente el metabolismo y que papel cumple en nuestro organismo con respecto a la perdida o la acumulación de grasa?

Metabolismo o Tasa Metabólica es el total de gasto energético del cuerpo. Todas las funciones que el cuerpo realiza: respirar, latidos del corazón, etc., todo requiere determinada cantidad de energía. La tasa difiere significativamente de persona a persona. Dos personas pueden tener el mismo nivel de actividades, misma dieta y mismo peso pero aún así pueden ganar o perder peso a diferentes niveles basados en metabolismos diferentes.

El mayor porcentaje del metabolismo total (60-70%) es la Tasa Metabólica en Reposo.
Esta es la cantidad de calorías que se necesitan para mantener el cuerpo y sus funciones básicas en un estado completo de reposo.

¿Cuantas calorías quemamos en un día normal?
Eso es controlado por la tiroides, y es en gran parte un factor de la masa muscular. Para cada gramo de músculo que se agrega, se requiere quemar calorías adicionales por día para mantener ese músculo. Por lo tanto cuanta mayor cantidad de músculo, mayor la Tasa Metabólica en Reposo.

Otras demandas metabólicas provienen del Efecto Térmico de los Alimentos (10-20%), que es el incremento en el gasto energético sobre el metabolismo basal debido al costo de procesar los alimentos para su almacenamiento y uso.
Las grasas tienen un bajo ETA de alrededor 3% de las calorías consumidas mientras que las proteínas son bastante más altas, alrededor de 30%.

El balance de las necesidades calóricas del cuerpo que provienen de la actividad física son otros 20-30%.

Entonces, metabolismo total es la suma de la Tasa Metabólica en Reposo (TMR – la suma del Tasa Metabólica Basal mas funciones básicas para vivir), termogénesis inducida por la dieta y el costo energético de la actividad física.

En general, cuando se explica esto, la conclusión que se saca es la siguiente: “Voy a averiguar mi TMR (cantidad de calorías necesarias solo para sobrevivir) y solo consumir esas colorías o incluso menos, de esa forma utilizaré mi grasa adicional como fuente de energía y bajaré de peso”

Mientras que es verdadera la idea de cualquier plan de adelgazamiento de reducir calorías y crear un déficit entre las calorías consumidas y las quemadas, con el objetivo de que este déficit haga que se quemen las grasas almacenadas, es importante resaltar que si consumimos pocas calorías solo para mantener las funciones básicas, el cuerpo básicamente enlentecerá el metabolismo debido a que no tiene suficiente energía para funcionar eficientemente.

Otra frase que la escuchamos a diario: “No como nada en todo el día y no consigo adelgazar, no entiendo”. ¿Cómo puede ser esto posible?

Las dietas extremas, bajas en calorías, no necesariamente provocan el uso de más grasa corporal, en lugar de eso se quema el músculo (es más fácil para el cuerpo 4 calorías por gramo de músculo (proteína) que 9 calorías por gramo de grasa). Como la masa muscular es un factor importante en la tasa metabólica en reposo, perder músculo causará que el metabolismo descienda rápidamente. Tal vez tu usas 2000 calorías para quemar por día en reposo, pero luego de perder algunos gramos de músculo, talvez solo estés quemando 1800 calorías mas o menos. Por lo tanto es muy fácil estar comiendo menos que nunca y estar ganando peso a lo que no existe más un déficit.

Por lo tanto elevando los niveles de actividad, incrementando la masa muscular y como resultado incrementar la TMR es un método mucho más eficiente que solamente disminuir calorías de la dieta.

Solamente la dieta priva al cuerpo de energía. Obviamente funciona hasta cierto grado pero elevar las demandas del sistema es la manera más efectiva. Por lo tanto un programa de entrenamiento de resistencia es la clave, ya que no solo incrementa las calorías quemadas sino que fuerza al cuerpo a estar pendiente de su musculatura. De esta manera, durante un déficit calórico, no quemará músculo sino grasa.